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ARGOMENTO: Rilassarsi con la respirazione

Rilassarsi con la respirazione 17/07/2012 11:50 #92

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Apprendere una tecnica di rilassamento non è cosa semplice neanche per un professionista, anche se il professionista è uno psicoterapeuta. Vi sono culture nelle quali il rilassamento è curato nei suoi aspetti più approfonditi e fa parte della quotidianità. Non è il caso della nostra, dove fermarsi e prendere contatto con il proprio corpo-mente è piuttosto visto come una fatica che come un piacere. In realtà anche definirle “tecniche” di rilassamento è riduttivo e non esprime adeguatamente la complessità di un simile apprendimento che richiede volontà, tempo, impegno e costante esercizio.

Ma qualche esercizio può essere proposto per avvicinarsi al rilassamento con discrezione:
un primo esercizio è tratto dal libro di Aldous Huxley -“L’arte di vedere”- Adelphi. Questo autore, dopo aver sofferto di una malattia agli occhi che lo aveva privato della vista per alcuni mesi, decise di seguire un metodo per l’educazione visiva messo a punto dal dottor Bates e che prevedeva anche esercizi per il rilassamento degli occhi.
Ho appreso questo esercizio fin dall’epoca dell’Università quando ero ancora una studentessa e da allora lo integro nei corsi che teniamo per professionisti.
L’esercizio si chiama palming, permette il rilassamento degli occhi e della muscolatura perioculare ed è un esercizio di distensione passiva. Lo propongo qui ben sapendo dalla psicologia della percezione visiva che la nostra specie fa un uso intenso degli occhi e che, se da uno stesso stimolo arrivano al nostro cervello informazioni dagli occhi e dalle altre modalità percettive che sono discordi tra loro, le informazioni a cui diamo maggior credito sono quelle visive.
Per poter rilassare adeguatamente gli occhi, l’esercizio del palming richiede di coprirli con il palmo delle mani (da cui il nome dell’esercizio) in una posizione che verrà descritta meglio in seguito.

Per ora, prima di tutto, bisogna prendere una posizione corporea corretta:

stando seduti ed appoggiando i gomiti su di un tavolo o su una scrivania di fronte a noi
oppure stando seduti in poltrona con alcuni cuscini sulle cosce in modo da potervi appoggiare i gomiti comodamente.

Nel prendere la posizione corporea, è bene fare attenzione alla schiena che possa rimanere eretta e non sbilanciata in avanti in una posizione che potrebbe affaticarla.
Passiamo ora alla posizione delle mani. Con i gomiti appoggiati su di una superficie, ruotiamo le mani in modo da averne i palmi di fronte ed appoggiamone la parte convessa e più lontana dalle dita sugli occhi chiusi (il palmo destro sull’occhio destro ed il palmo sinistro sull’occhio sinistro rispettivamente) in modo che si adatti alla concavità della regione oculare. Le dita delle due mani circondano la fronte. (Qui ci vorrebbero delle immagini)
In nessun modo i palmi delle mani devono comprimere i bulbi oculari. Bisogna che le mani siano appoggiate delicatamente per impedire l’apertura delle palpebre ma non devono esercitare alcuna pressione ulteriore (ricordiamo che è bene non premere né strofinare mai gli occhi, a prescindere dall’esercizio proposto).
Una volta presa, manteniamo questa posizione per qualche minuto.
In questa posizione i palmi delle mani impediscono alla luce di entrare negli occhi, inoltre massaggiano la regione perioculare sia con il calore delle mani che con il semplice contatto. Con l’esercizio, i muscoli che servono questa regione si rilassano.
Inoltre, gli occhi risulteranno rilassati se compare di fronte a noi uno schermo nero uniforme.
In alternativa, possiamo occupare la mente richiamando alla nostra immaginazione eventi piacevoli.
Al termine dell’esercizio la zona oculare risulta riposata, distesa, morbida ed avrà recuperato l’affaticamento della giornata.

A questo punto possiamo o mantenere la posizione prevista dall’esercizio del palming e passare all’esercizio seguente oppure allontanare le mani dagli occhi ed appoggiarle sulle gambe mantenendo gli occhi chiusi. Per completare il nostro rilassamento, nell’una o nell’altra posizione, portiamo l’attenzione sul nostro corpo mentre respira e lo ascoltiamo respirare.
Il respiro è un momento fondamentale di ogni rilassamento. Solo mentre studiavo per sostenere l’esame di fisiologia alla facoltà di medicina mi sono accorta di quanto sia complessa ed affascinante la respirazione ed ho potuto apprezzare fino in fondo i legami che la collegano alle altre funzioni fisiologiche corporee e comprendere perché sia presente in ogni pratica di rilassamento. Il respiro si modifica continuamente in base alle esigenze metaboliche, allo stato di esplorazione, sonno o veglia del corpo, di fronte a stimoli noiosi oppure eccitanti e nuovi. Così aumenta o diminuisce la sua frequenza, diventa superficiale o profondo e non serve solo per gli scambi di ossigeno e di anidride carbonica ma, per esempio, partecipa al mantenimento del pH nel sangue, fondamentale perché le proteine che compongono il nostro corpo mantengano la loro configurazione spaziale e quindi funzionino correttamente.

L’esercizio del respiro rende più profondo il rilassamento a prescindere dal metodo utilizzato. Nel mio lavoro, insegno il Training Autogeno, il che vuol dire che sono abituata a lavorare sul respiro senza modificarne i ritmi (modifica che altre pratiche preferiscono) e rimanendo in ascolto del nostro corpo mentre respira. Alla base vi è il pensiero che il nostro corpo, se non lo controlliamo intervenendo con la volontà, sa da solo cosa fare e, nel caso specifico, come respirare.
Se ci mettiamo in ascolto del nostro respiro e lo lasciamo andare senza volerlo controllare attivamente, lo stato di rilassamento del corpo ne trarrà giovamento.
Nell’ascolto facciamo attenzione al ritmo spontaneo seguito dal nostro corpo nel respirare, all’aria che entra ed esce dai nostri polmoni e dalle vie aeree superiori, immaginiamo i polmoni che aumentano o diminuiscono il loro volume all’entrata ed all’uscita dell’aria, portiamo attenzione ai movimenti del tronco legati alla respirazione.
Rimaniamo in ascolto per alcuni minuti del nostro respiro.

Ascoltando il nostro corpo respirare, metteremo in atto anche il respiro addominale, quello diaframmatico che si avvale del nostro principale muscolo inspiratorio: il diaframma, appunto. Il diaframma è un muscolo a cupola, concavo se visto dal basso, che si aggancia alla parte bassa della gabbia toracica e che divide il torace in alto dall’addome in basso. E’ un muscolo per così dire “bucato” per permettere il passaggio dei vasi principali e dell’esofago dal torace all’addome.
Il diaframma si abbassa nell’atto dell’inspirazione e si alza nell’atto dell’espirazione (anche qui servirebbe un’immagine per visualizzare la posizione del muscolo ed i suoi movimenti). Nel realizzare questo semplice movimento, comprimerà gli organi addominali facendo innalzare la pancia durante l’inspirazione mentre allenterà la sua pressione sugli stessi organi addominali facendo abbassare la pancia durante l’espirazione.

Questo significa che una buona respirazione in stato di rilassamento e con i muscoli addominali in distensione, realizzerà un massaggio degli organi addominali interni permettendo di lavorare sulla regolarizzazione della peristalsi intestinale e del funzionamento degli organi addominali.
I nostri organi addominali risentono profondamente degli stati di distensione o di tensione. Alcuni di questi organi, oltre ad essere serviti e controllati dal Sistema Nervoso Autonomo, hanno un proprio sistema nervoso, chiamato Sistema Nervoso Enterico, che rendono ragione di quel “cervello viscerale” di cui si parla tanto negli ultimi anni e della grande sensibilità di questa area del nostro corpo.

In questo caso, svolgendo l’esercizio, con la respirazione tranquilla ed i muscoli della parete addominale anteriore rilassati, trascorreremo alcuni minuti portando attenzione a come la nostra pancia, seguendo i movimenti respiratori, si innalza (in inspirazione) e si abbassa (in espirazione) ed immaginando il massaggio che questo movimento comporta per gli organi addominali, in primis per l’intestino.

Riassumendo: il nostro esercizio si compone di 3 momenti:

il palming con il massaggio e la distensione della regione perioculare, dei muscoli oculari e della visione. In seguito, cambiando o meno la posizione prevista dall’esercizio del palming, proseguiremo con
l’ascolto del corpo mentre respira portando attenzione al ritmo del respiro, al ritmico e calmo passaggio dell’aria mentre entra ed esce dalle vie respiratorie, ai movimenti del tronco legati alla respirazione. Infine realizzeremo
la distensione degli organi addominali attraverso l’esercizio del respiro, portando attenzione al ritmico innalzarsi ed abbassarsi della pancia che segue il ritmico innalzarsi ed abbassarsi del diaframma. Nell’eseguire questo terzo esercizio immaginiamo il massaggio che questo movimento esercita sugli organi addominali.


Articolo di Maria Cristina Foglia Manzillo
Centro Studi Panta Rei
Davide D.
Staff "Diversamente Bergamo"
www.diversamentebergamo.it
Tel. 035.0666.288
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